98跑 | 退役=发福，真的是不可扭转的僵局吗
许多专业运动员退役之后在很短的时间里都发胖，这样的情况相信大家都不陌生。先来看看几位体育明星的照片吧！
▲邱贻可不练之后发福不少！
▲马琳胖的快认不出来了!
▲曾经的球王，差点变成球!
▲昔日的澳洲鲨鱼索普，如今健美的胸腹肌已经荡然无存，取而代之的是腰间的“游泳圈”。
▲王皓虽然还是很帅，但真胖了不少！
▲姚明当年最让人头疼的就是太瘦。但是退役后，他下巴变肥了，眼袋也出来了，已经很难想象当年他骨瘦如柴的样子。
▲孔令辉发福后五官简直都要颠覆了！
▲程菲现在身体发胖得比较厉害，与当年娇小玲珑的体操运动员相比，完全是两个概念。
是什么导致退役=发福呢？
其实不仅是这些专业运动员，还有很多体育特长生、业余高手、运动狂等等，曾经为某个项目系统训练过的人，都有这样的亲身体验，当竞技生涯结束，失去了系统的专项训练，体型很快就走样了。中长跑、马拉松、铁人三项、游泳这样的高消耗项目尤为明显。那么，是什么导致退役=发福呢？
运动量减少后，摄入热量太高
这是一个很重要的原因，因为运动员在训练期间的运动量很大，导致食欲旺盛，吃的多，消耗的也多，所以在运动的时候感觉不出了，但这也会退役后大吃大喝埋下伏笔。再加上退役后更加自由放纵，吃得更随便，不知不觉还会摄入更多高热量垃圾食品。
在队里练得太苦，下队不想再练
很多专业运动员在队里练得非常苦，导致“练怕了”，退役后不想再练。大多数人不仅停止了专业训练，也干脆完全不运动、不锻炼了。这里的“专业运动员”不仅指那些体育明星、职业选手，也包括为了特招上大学而奔命的广大体育生。回忆本人的高中时期，那时候很多人为了达二级、达一级、上大学，都拼尽了全力，每天风雨无阻，过着苦行僧的生活。几年过去了，还保持训练习惯的可谓凤毛麟角。
退役后生活过于放纵
实际上，退役对于发福的生理作用只是短期的，如果生活习惯健康，经过一段时间的适应，身体会找到新的平衡。而精神上的放纵和缺乏自律才是长远的危害。
专业队目前全部是举国制，封闭训练、集训。而体育生也一般是长期在学校进行有规律的训练。在队里有教练盯住，所以训练规律，不管你想练不想练都要去练，因此容易保持，在专业队里被管得很严格，早睡早起，不能喝酒等。被“压抑”多年，一旦退役下队，缺乏管理，生活规律很容易被打乱，晚睡、饮酒、宵夜等习惯也随之而来。
更高的能量利用效率
经过多年训练的专业运动员，神经系统受到了深度的优化，各肌群发力协调性特别好，很少有不必要的多余用力，因此能量利用效率都远远超过普通人进行该项运动的情况。以中长跑运动员为例，3分45秒/公里的配速跑5公里，这样的运动负荷对于普通人或刚刚接触跑步的人来说可能已经消耗很大、甚至气喘如牛，力不从心，但对于专业运动员只相当于完成了“热身”，几乎感觉不到体力消耗。因此，如果从减肥的角度看，完成同样的运动，专业运动员比普通人更难减肥。
身体内环境处于“储能模式”
专业的训练强度大，压力也大，尤其是高体能消耗的项目。有研究表明，大量的有氧运动，会造成身体长期处于“饥饿状态”，对食物吸收更快，消耗能量更慢。再加上运动时也比普通人更节能，身体就更倾向于“储能模式”了。此时，多年训练中没有发福的原因只有一个－大运动量。退役后，突然没有了这样的运动量，但是身体内环境的变化还没能跟上，还是处于“储能模式”，就更容易引起能量过剩而转化为脂肪。
因伤退役
因伤退役是运动员中最普遍的现状。相比以上几点因素，伤病对于退役后的身材保持更可谓雪上加霜。当受到伤病困扰，退役后运动的难度大大增加，什么“不想再练”、“储能模式”都是题外话了。
如果一名运动员受伤退役后、养伤期间还能一直保持良好的身材，那么可以说他完成了一项壮举，分量丝毫不亚于他的运动生涯。
“退役=发福”真的是不可扭转的僵局吗？
先来看看几位极具正能量的退役运动员榜样吧！刘翔，退役后身材依然保持很好，2015年上海马拉松顺利完成10公里跑。
▲刘翔上马
王励勤，退役后还是会经常保持锻炼。
▲王励勤
另外像老瓦，佩尔森等人退役多年身材依然很好。
避免“退役=发福”的方法
当身体内环境的变化还没能跟上退役的节奏，还是处于“储能模式”时，不应过快地改变生活作息，不要突然停止训练。否则，不仅会带来额外的脂肪堆积，还会引起失眠等一系列紊乱。
调整饮食
饮食调整主要是在保证营养质量的同时控制热量摄入。例如，停止专业马拉松训练后，不再需要那么多的运动饮料，因为肌肉对单糖的吸收率降低，运动饮料中多余的糖很容易转化为脂肪。日饮食上也要减少总热量摄入。不过一般身体都会有很强的调节机制，当运动量减少后一段时间，食欲自然就不那么好了，这时候就无需刻意控制（只要别太放纵、胡吃海喝、吃垃圾食品），遵循身体的召唤才是最明智的做法。
区别运动训练与减肥健身
如今把运动训练与减肥健身混淆的人还真不少。其实它们有很大区别，虽然某些方面有较多的交集。
人体适能主要包括健康体适能和竞技体适能两大部分，健康体适能针对所有人群，包括心肺耐力、肌肉力量和肌肉耐力、柔韧以及身体成分（身体脂肪及肌肉的比例）；竞技体适能则是针对运动员的专项表现，包括在某一项运动中爆发力、灵敏协调、平衡、反应、速度等。
总体上，减肥健身更侧重健康体适能。无论通过什么手段，只要降低体脂率、增加肌肉比例，就基本达到了目的；而运动训练的目标更倾向于专项运动成绩，也就是竞技体适能，与减肥健身不是一回事。以马拉松为例，体型合适、身体强健的人满大街都是，但其中有多少擅长跑马拉松呢？而前面也提到了，专业的运动训练虽然消耗大，但是常常让身体处于“节能”的模式，对减肥来说反而有悖于最佳规律，事倍功半。例如专业长跑训练中力量训练常常安排在常规有氧课之后，而对减肥来说，力量之后进行有氧训练则会消耗更多能量。
尝试不同的运动，进行交叉训练
对于运动中能量消耗率低的问题，交叉训练也许是最好的解决办法。交叉训练可以充分锻炼到全身肌肉，提高代谢率。并且，从事比较生疏的运动，身体的能量利用率更低，即消耗更大。
姚明退役发福后就经常游泳锻炼，也偶尔会在跑步机跑一跑，收效显著。刘翔退役后进行了长跑锻炼（跨栏与长跑的发力特点有很大区别），并且在2015年上海国际马拉松顺利完成10公里健康跑。
交叉训练也最适合那些带伤退役的运动员，比如膝盖不适的时候，因跑步、自行车和滑雪都对膝盖压力很大，这时候可以进行游泳，水不仅有浮力，能将身体从重力中解放出来，膝盖几乎不用受力。还可以利用水的阻力锻炼到更多肌肉群，也能达到健身减肥的目的。
游泳对身体负荷不大，一样能达到训练的效果，从伤痛中恢复，强化体能预防受伤。（但是正在养伤准备复出的运动员需慎重选择交叉训练，因不同运动项目对全身力量分配和神经协调性都有独特的要求，盲目交叉训练可能会背道而驰）。
永远保持自律和健康的生活习惯
虽然竞技生涯结束了，但人生的路还很长远。退役之后，还有很多机会在等着，还有很多梦想可以追求，而这其中健康是最大的资本。无论之前经历过什么，如何辉煌或惨淡，当新的生活开始后，保持健康永远是所有人的首要目标。
(文 by 烂柯人)
