瘦男增肌，如何从”弱鸡“变成虎背熊腰的壮男？

拥有一身均匀的肌肉，是每一个男人的梦想了。但有一些人天生很瘦，怎吃都吃不胖，常常被人笑称“弱鸡”。瘦男生们不但自身体弱多病，也经常被异性嫌弃没“安全感”，甚是苦恼。

瘦瘦的排骨男生事实上很难成为“虎背熊腰”的壮男了。但排骨男要保持一身的肌肉线条，成为肌肉男还是有很大希望的，关键是要注意运动和锻炼的方法。

如何合理安排运动量？

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。

时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。

让肌肉有时间恢复

通常人的斗志在一开始时最旺盛，每天都训练，不过这可能带来反效果。一组肌肉平均需要48-72小时恢复，所以请确保不要连续两天训练同一组肌肉，因为肌肉在休息时才生长。

懒一点

对，你没看错，是让你懒一点！

肌肉是在健身房外长的。健身房里举重只不过是刺激肌肉，造成肌纤维微损伤。

肌纤维的修复是在健身房外完成的，需要科学的营养支持和充分的休息，特别是睡眠。

有耐性

你可能需要半年才可以看到转变，但请不要灰心，只要你跟随以上的建议，持之以恆，一定能够增重，给自己信心！

运动后该如何喂饱你的肌肉？怎样吃？

1.在你的午餐中加些食物或者干脆在训练日多加一两餐，这样你就可以每次多摄入500大卡。

2.运动中和运动后吃1.2g每公斤体重的蛋白质比较适宜。比如你70公斤，你可以摄入84克蛋白质。

3.多吃健康的不饱和脂肪，比如那些蕴含在坚果、橄榄油和油菜籽油里的脂肪。准备好坚果类，平时可以吃一些。

早餐脱脂奶+燕麦片（蛋白质加碳水都有了）。或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替。吃一些面包加花生酱，或者馒头沾花生酱。可以食用水果搭配着。

午餐蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼虾之类，是增肌阶段的上好选择，加上米饭，土豆之类， 或者面食，然后大量进食一些蔬菜。

加餐在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。所以在训练的那几天可以适当加餐。可以用奶粉冲饮几杯牛奶，或者喝脱脂牛奶，牛奶里可以多加糖，零食准备一些牛肉干之类。多次一两餐，补充红肉类进食。

瘦子增肌食谱安排

第一个饮食方案：

第一餐 早餐：100G燕麦+2个蛋白+1个蛋黄+1个猕猴桃

第二餐 加餐：100G酸奶+1根香蕉 或者是直接两勺增肌粉

第三餐 午餐：120G生米+300G牛肉+250G多种蔬菜+1个番茄+一个玉米

第四餐 加餐：100G奶酪或酸奶+1根香蕉+1块面包 或者是直接两勺增肌粉

第五餐 练前：一勺蜂蜜+5克肌酸+葡萄糖20克

第六餐 练后：3勺增肌粉+1根香蕉

第七餐 晚餐：100G生米+250G鱼肉或者350G壳类海鲜+1个猕猴桃+250G多种蔬菜或者200G胡萝卜

第八餐 睡前：一小盒酸奶+一块面包

第二个饮食方案：

第一餐：半磅瘦鸡肉或火鸡肉或8-10个鸡蛋清，半杯燕麦片

第二餐：半磅红肉和一杯白米饭

第三餐：半磅鱼肉和一个土豆

第四餐：富含蛋白质的奶昔一份

第五餐：半磅鱼肉，加上芦笋或椰菜花

第六餐：半磅瘦鸡肉或火鸡肉或8-10个鸡蛋清，加上一些蛋黄或杏仁

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