瑜伽体式——单腿侧伸展式

经常练习瑜伽，我们都知道侧伸展式可以促进消化，伸展下背部，腘绳肌腱和小腿。并且很好的舒展腰部、肋骨和胸部的肌肉组织和韧带。

练习步骤：

(1)双腿并拢向前伸直，挺直腰背地坐在垫子上。

(2)屈左膝，左脚掌完全贴放在右大腿内侧，脚跟紧贴会阴，左膝尽量压向地面，保证左腿外侧放落在地面上，左髋尽量外展。

(3)双臀牢牢贴放在地面上，在肚脐的带动下扭转身体向左。

(4)伸出右臂，翻转前臂及手腕，自右脚大脚趾一侧抓住右脚掌。

(5)右肘沉落在垫子上，吸气，抬左臂，向上、向后伸展，以保证身体不致向前塌陷。

(6)呼气，将左上臂贴左耳伸展过头，翻转前臂和手腕，使左手拇指向下抓住右脚小脚趾一侧，在保证双臀不离开垫子的前提下挺直腰背，使身体尽量向左扭转，身体侧卧在自己的右腿上。

在这姿势上稍停留5次深呼吸，每次呼吸，加大身体的扭转强度。

(7)如果身体许可，请向两侧撑开手肘，将头放在两臂之间，尽量枕放在右腿上，试着将右侧肩胛贴放在右大腿上，右腿伸直。保持此姿势20秒。

功效：身体两侧腰的肌肉得到伸展，脊柱也在水平面上得到了扭转。背部区域循环加强，背部的涨痛也得到了缓解。减少腰腹部赘肉，改善消化不良和便秘。

瑜伽学院温馨提醒：

如果你是初级练习者，你可能很难抓住脚。请不要为了抓住脚而扭曲身体，你可以采用瑜伽带或是毛巾套在脚上来辅助完成这个练习。如果你不是初级练习者，请一定将右侧的手臂放在耳朵旁边的位置或是头部的后方，不要用手臂压动头部，要尽可能的将右侧的肩部打开向后展。

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