肥妹必看｜维密天使们的马甲线养成记

别问我为什么一来就大哭

你们知道作为肚腩界的泰斗

看着一群马甲线线妖女在你面前晃悠，你作何感想？

倒数150天

维多利亚的秘密新一季盛宴即将拉开序幕

完美肉体和天价内衣，你是否在惊叹上帝造物时的“鬼斧神工”和精雕细琢，同时抱怨上帝造你时的漫不经心赘肉横生，事实上，除了这些天使们的基因实在强大外，马甲线是她们争奇斗艳的必备绝技，拥有完美的马甲线还得归功于幕后日复一日的艰苦训练和惊人毅力。

Ale是巴西首席超模，是参加维秘内衣秀次数最多的天使之一

Ale胸部以下的全是腿，Ale热爱交叉运动，高强度的交叉运动是她保持马甲线的秘诀。

长期的高压运动，让她经常肌肉酸痛彻夜难眠。

一周做三次普拉提和瑜珈，并进行为期10天的巴西提臀课程。高强度的运动维持体态并不难，但是长期坚持食用低脂、低脂、高蛋白、高纤维的食物是对一个模特最大考验。（因为食物无色、无盐真的好吃吗？）

艾尔莎在转型做模特前是一名专业的篮球运动员，但她深知马甲线附体对一个模特的重要性。

地狱式的健身方式，让艾尔莎双手伤痕累累。

但是她依旧摒弃下午茶、逛街、看电影的生活，每天三分之二的时间都在健身房度过。

维密的天使们都如此努力，你还敢埋怨上帝出生时没有照顾你？既然你没有一副天生的好身材和一副完美的好皮囊，那么从马甲线入手开始改变自己，或许很多人只听过马甲线却不知其为何物？

什么是马甲线：

马甲线，指的是没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，是平坦腹部的最高境界。因看起来很像马甲，所以被称为马甲线。

腹部线条是由三点决定的：皮脂厚度、肌肉维度、肌肉分离度。

简单来说：皮脂低，肌肉大，分离度高，肌肉线条就越明显。

为什么我们练不出马甲线：

1、皮脂高

这是最常见的问题，如果男性的皮脂在15%、女性在20%以上（具体皮脂率可参考以下图片），那你练得再多也只能看出一个轮廓。

男性体脂率示意图：

女性体脂率示意图：

2、只做仰卧起坐

仰卧起坐是可以练到腹肌，但这个动作相当容易做错，做完最累的可能不是腹肌，而且很容易就借助了下背、颈部、腿、手，甚至很容易受伤，比如颈椎、背部等。

3、训练重量不标准

练腹肌需要正确的动作配合，多角度地去刺激肌肉，不然你做得再多，但动作不完整，肌肉收缩也不完全，效果都是很差的。

4、过度节食减脂

想增肌就需要足够的营养帮助肌肉训练后的恢复，这样肌肉才可以生长，增大。记住“三分练，七分吃”！

其实猫猫君觉得最大原因是想得太多，做得太少

如何快速塑造马甲线？

健康猫明星私教姜昕彤教你马甲线速成术

让你在夏季结束之前彻底“蜕变”（四组动作每组20个）

上腹部仰卧起坐

仰躺曲膝，双手抱拳头部，以避免头部晃动，卷曲上半身直约35至40度，下背要贴紧地面，此动作反复做15至20下。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐，最初进行时可以尝试先做5次，然后每次练习加多一次，直至达到15次左右，这时便可尝试多做一组，直至到达3组为止。

下腹卷体动作

平躺后双手平放置身体两侧，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开地面，此动作反复做15至20下。（呼吸要保持顺 畅不要憋气）

侧腹旋转肌群

动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚分开，向身体两侧旋转约45度，此动作反复做15至20下。（有控制的旋转，注意不要扭伤腰腹）

俯卧平板支撑

动作要领：俯卧于地毯上，身体呈平行地面，两前臂平行支撑在地面，双臂微向头上使上臂与身体的夹角增大，力矩增加使身体核心肌肉的参与增加，保持呼吸顺畅，做静力控制。

自己吃着高热量的食物，却抱怨别人身材为什么比你好，自己拖延散漫又羡慕别人成绩高 ，一放假就抱着手机宅在家又说向往像别人那样看过很多景色，人总要朝着好的方向去改变，才能过上更好的生活，面对美好，你能做的绝对不仅仅是点个赞而已。如果想改变……请停下嘴，迈开腿！

【明星健康学院，只为给自己一场蜕变】

（部分图片来源于网络）

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