户外运动的健康小贴士

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下面要介绍的小贴士包括保护性措施和受伤时的补救办法。我们的目标是：让你能健康的享受自然！

日晒的保护措施：

所有户外运动者均应穿防晒服，尤其是肤色偏白的人，防晒服的SPF应高于30。美国皮肤病学会及皮肤癌基金会推荐户外运动者每2小时涂抹一次防晒霜，即使阴天。

小细节：

1、 夏季上午10点至下午4点之间尽量避免持续日晒，冬季下午1点左右也不要持续暴露在阳光下，在这些日照强度最高的时间，皮肤较白的人可能在15分钟之内就会受到日晒损伤。

2、 注意遮挡你的头颈、眼睛和耳朵，尤其是在高海拔地区，高海拔地区空气稀薄，紫外线更容易穿透大气层到达皮肤。沙滩和雪地还会反射日照，所以在这些特殊情况下更需要注意防晒。

3、 需要配备防紫外线太阳镜。

损伤后补救措施；晒伤后首先用含有芦荟成分的身体霜涂抹晒伤部位，并遮盖身体其他部位以免损伤加重，如果出现恶心、寒颤、发热等情况应及时就医。

水疱

预防：水疱是由于身体某部位反复摩擦引起的，预防水疱发生比减轻疼痛要来的容易得多，关键的预防在于穿合脚的鞋子，进行远距离负重运动时最好穿两双干净的袜子，一双内衬薄袜以吸湿透汗材料为主，一双外层厚袜主要作用是减轻摩擦。

一旦发现脚部不适应立刻在摩擦部位贴上创可贴或纱布，这样可以防止起泡。

补救：一旦起了水疱，而且疼痛难忍，可以考虑在水疱的底部用干净的小刀切开，排净疱液，之后在受伤部位涂抹抗生素软膏，贴上创可贴保持干燥。

运动中可能会产生的疼痛

肌肉酸痛、头痛、关节痛在艰苦的户外运动中经常发生。

预防：预防肌肉和关节痛最好的办法就是在运动前做热身和动态拉伸，关于动态拉伸如何做在前文已有详细的介绍。

如果你觉得自己需要额外的登山或远足前准备，那么可以尝试踢腿运动，主要动作是向前高高踢出一条腿，完全伸展，脚趾保持向上，然后用对策手臂用力向脚趾方向伸展。

修复：休息和按摩可以有效缓解肌肉酸痛，头痛可以口服阿司匹林，注意在吃药前不要空腹哦。关节痛常由过度运动引起，抬高患肢有助于关节腔积液回流，从而帮助减少疼痛。口服葡萄糖胺（一种关节修复的必需营养物质）也可以帮助减轻疼痛。

高原反应

当所处海拔超过2400米时会发生高原反应，这是由于高海拔处气压低，氧含量低，导致人体缺氧引起的，登山速度过快，好氧量增加更易引起高原反应。

高原反应的主要表现包括头痛、眩晕、恶心、食欲不振、全身乏力、心跳加快和呼吸急促，大多数情况下患者症状轻微，但严重时可出现高原肺水肿致死。

预防：进入高原时缓慢增加高度，在2400米的高原，每增加600米最好休息1-2天。

治疗：轻症者可不处理，头痛使用阿司匹林等去痛片对症治疗即可。严重者需持续吸氧，并尽快下降到海拔较低地区。

骨外帅田爸：武汉协和骨科医院 田洪涛

职称：副教授、副主任医师

擅长领域：人工关节置换 关节疾病：股骨头坏死、膝关节骨关节炎、风湿类风湿关节炎、强直性脊柱炎、关节感染、骨关节畸形；

门诊时间：每周1、3、6全天；

联系方式：电话：13908622515