减肥不用挨饿，这样吃，让我瘦了25公斤

最多人来信的问题都是问我，我想要六块腹肌要怎么练。

其实练腹肌虽然很重要，但因为表露于外的六块腹肌，是腹肌的最表层，统称腹直肌，是腹肌里比较小的一个肌群，也是属于核心肌群的一部份，基本上所有的运动都需要用到核心肌群的部份，所以也意味着你在做大部份运动时其实都会同时锻练到腹肌，只是我们做腹肌运动时能够更加的刺激腹肌这个肌肉。

要有腹肌，看的到腹肌的关键点不在怎么运动，而在于怎么吃，如果你体脂肪高于20%以上，不管你做了几千几万下的腹肌训练，只要你的体脂肪还是在20%以上，就很难让人家看到你的腹肌，当然你做了很多的腹肌运动是会有一定成效的，不过因为脂肪层太厚，把腹肌包起来了，所以就会变的你练的再努力也看不到腹肌。

降体脂最大的关键除了运动外，就在于吃了，我一在的强调很多次，减重最重要的关键在于吃，吃对的食物，吃的正确，再配合运动就会有很好的效果，如果你吃的不正确，就是事倍功半，但如果你吃的正确，再配合运动就会有事半功倍的效果。

今天就来跟大家分享，我在减脂期一天都怎么吃！

我们要先了解，减脂的关键，吃好的碳水化合物，好的蛋白质，好的油质，充足的纤维质跟水份。

要戒吃精致淀粉（如白米饭、白面条、米粉、油面、拉面、炒面、炒饭、蛋饼、葱油饼等都不行），然后要完全戒除糖，除了水果这种本来就有甜的食物可以适量摄取之外，其他任何另外加在食物里的糖都不可以，例如很甜的饼干、很甜的肉羹面、很甜的蕃茄炒蛋，都要尽量减少摄取。

掌握吃好食物，避开吃坏食物的原则，就可以达到减脂，养成六块肌、人鱼线、马甲线的目的啰，那就来跟大家分享一下要怎么吃吧！

一、早餐

无糖豆浆400cc搭配50克无调味的麦片或五谷馒头，全麦馒头，或地瓜，搭一颗半熟水煮蛋。

早上是摄取碳水化合物最好的期机，基本上这样一餐有优质的蛋白质，优质的碳水化合物，蛋跟豆浆里也都有天然的好油脂。如果早上跟中午之间会饿的话，我通常会吃一小把无调味坚果，约20克左右，如果没有秤就算15颗左右就差不多，也可以吃半颗或一颗苹果。

然后我每天最少会喝2000～3000cc的水，所以这中间约每隔1小时~1个半小时我会喝一杯500cc的水。

二、午餐

糙米饭1碗130～150克，或地瓜130～150克，煎鲷鱼（或煎鸡肉、蒸瓜瓜鸡肉、猪腰内肉炒泡菜），蔬菜1盘，嫩豆腐半块或一块，基本上中午我会摄取较多的蛋白质跟纤维质，淀粉的话则是适量就好。

午餐跟晚餐之间如果会饿的话，我会再吃一把无调味坚果，一样会在这中间多喝水。

三、晚餐

糙米饭100克或地瓜100克，一样是会吃鱼肉，或鸡肉，或猪肉，牛肉都可以，蔬菜一样是约一盘的份量，半熟水煮蛋1颗。

晚餐的淀粉会少一点点，但不会少太多，一样都是要摄取优质的食物才可以，完全不可以吃任何的加工食物。

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晚餐之后我约在晚上9点会运动，通常运动前不会特别吃东西，运动前或运动中我大部份都会喝水或喝发泡碇，如果怕没力气可以先吃100克以内的地瓜或香蕉，每次运动以40分钟不超过一小时为限，不管你做的是有氧或无氧运动都一样。

因为想尽可能保留肌肉跟锻练肌肉，所以一星期我最多约会做2次的有氧，甚他4~5次都是做无氧的肌力训练或是像TABATA这种间歇运动，运动完我会喝约300cc的无糖或低糖豆浆搭配无调味坚果，因为运动完需要碳水化合物跟蛋白质促进肌肉合成，如果你在外面也可以喝低糖豆浆或喝巧克力牛奶。

运动完到睡前因为时间不会很长，通常不太会再吃东西，如果有觉得怕饿的人可以吃点苹果或花椰菜都可以。

原则上就是以上述的饮食原则在变来变去，详细的菜单可以参考我90天减脂饮食计划的内容会比较丰富。

基本上只要能做到这样子的饮食原则，持续90天，以我已经是标准体重跟体脂为例，还是可以减去约5%体脂肪，如果是比较超重的朋友当然效果就会更好。

只要你是以吃上述好食物为原则，淀粉不要过量，就是不要一餐吃3、4碗饭或3、4颗地瓜那种，基本上都不用担心热量，以吃适量不过饱，但也不挨饿为原则，尽量吃就对了。

想要减脂减重，想要六块肌、人鱼线、马甲线，就不要再吃那些乱七八糟的东西，跟着一休这样吃就对啦！