跑马拉松要量力 科学锻炼很关键

运动现在已经成为与健康挂钩的名词，吸引着人们的目光，很多人希望通过改变自身，但却急于求成，不仅没能更好地改变，反而给身体带来不小的负面影响。

感冒会影响运动状态

马拉松这样的运动，全程40多公里需要消耗的体力、耐力都是非常大的。瑞力健身宝鸡店的健身教练李佳介绍，在马拉松这样的运动当中，很较容易出现低血糖、抽筋、韧带拉伤、关节受损等情况，而比较严重的就是出现猝死。在参加马拉松报名的时候，会告知参与者，有心脑血管等病史的人不宜参与，并且会要求提交个人的健康检查报告，但是却并不是说只有心脏病、高血压等疾病才会出现运动当中的猝死。

马拉松比赛本身对身体的要求是比较高的，并不属于平民化的运动项目，有一定的局限性。首先一定不能有心脑血管疾病、心脏病史、低血糖等疾病。其次参与马拉松比赛的人本身必须是有一定的运动基础的人，并且经过一定的力量、耐力的训练。最后，在选择参与马拉松时一定要格外注意自身的身体状况，亚健康的状态，甚至是在比赛前的小小感冒、当天天气的状况等，都可能造成比赛当天造成影响。

在运动当中要会“喊停”

运动是为了更加的健康，而不是给我们带来负面的影响，在运动当中要学会适可而止而不是一味向前。

健身教练李佳说：“在参与到马拉松比赛或者一些其他运动的时候，当你出现头晕、恶心时，属于非常明显的低血糖的反应，这个时候就应该停下来，并且在经过补给站的时候，通过补给站的水、功能饮料、香蕉、巧克力、盐块等来补充能量和糖分、盐分等。

调整自己的呼吸和跑步的节奏，在马拉松以及其他一些长跑当中，是非常重要的，当参赛者无法很好地调整自己的呼吸时，就容易出现呼吸不畅，也就是俗称的“岔气”，这个时候也是需要停下来的。

此外，马拉松的比赛由于路线较长、时间较长，运动的强度也就非常大，对身体肌肉、关节等都会造成一定的影响，在跑步当中，如果感觉到膝关节疼痛、不适，肌肉出现不良反应时，也都要立刻停止，这一点不仅仅适用于马拉松，对于普通的长跑等运动也是一样。在经过每个补给站的时候，也需要如实的将自己的身体状况告知医护人员。”

运动更需要循序渐进

参与马拉松最重要的是心态，一定要根据自己的状况量力而为，运动也需要一个循序渐进的过程。

马拉松也分全程马拉松、半程马拉松，以及现在的迷你马拉松。李佳建议，市民参与的时候，可以根据自己的身体状况，选择性的参与，比如没有尝试过马拉松但有一定长跑运动基础的，可以选择半程。一些有兴趣参与，也可以选择迷你马拉松，一般迷你马拉松在5公里左右。

有兴趣参与到马拉松或者一些长跑运动的人，在平时也需要更多的锻炼，也不仅仅是马拉松，运动本身就是一个积累的过程。

李佳介绍，有氧训练比如跑步，是我们大家比较熟知的，对心肺功能有着很好的调节作用。但是建议在做有氧运动的同时，增加一些力量的训练，力量训练能够加强髌骨、腿部肌肉等的力量，在跑步当中能够完成的更好。

对于一些刚接触运动的人，在运动前需要进行体能、健康等测试，一些有着高血脂、脂肪肝等疾病的人，更是想要通过运动来改善身体状况。但是疾病需要药物的控制，并且要调整好生活习惯，再以运动来辅助，才能达到效果。

初次开始运动的人，每周运动次数在三次左右即可，先做40至60分钟的力量训练，再进行40分钟以上的有氧运动，能够达到更加好的燃脂效果。

如果可以不妨佩戴一个运动手表，随时观测每天的运动状况，也特别提醒在运动当中，尤其是初涉运动的人，要随时观测自己的心率，当心率到达最大心率（220减年龄）的80%时，就应该停止运动了。 华商报记者 张甜甜