健身必知：严格划分你的热身组/适应组/正式组

严格划分你的热身组/适应组/正式组。

在规范的健身健美训练中，我们的每一次训练都必须包含这三种组类。

先来定义这些组类：

热身组

首要目的是活动关节/肌腱/韧带，其次是唤醒神经系统。众所周知，在训练中，是神经系统在主宰和控制着肌肉的收缩。所以我们的训练需要建立这样一个观念：将神经作用与肌肉收缩联系起来。

●热身组的要点是从极小的重量开始（大肌肉热身使用20公斤的空杆子，小肌肉热身使用10公斤的小型杠铃杆）

●训练课的第一个动作需要最多的热身组，一般是2-3个热身组，你不必在热身组中“刻意”计算次数，只要感觉到自己的关节和今天所要训练的目标肌肉已经彻底活动开，热身组就算完成了。

●一般的建议是使用空杠子做每组大约15-20次的预热，在热身组中你一定不能出现力竭或疲劳的情况，因为这是热身，仅此而已。

适应组

采用渐进的重量，是和正式组一样标准的动作，主要目的是让目标肌肉逐渐适应负重，同时逐渐提高神经系统的兴奋性。同样绝不能出现力竭的情况，因为你要将自己的最佳状态留到正式组。

●对于新手来说，可能不需要使用适应组，因为你的负重低，也许你的热身组重量是20KG，正式组训练重量是40KG，那么你几乎在热身组结束之后就可以直接进入正式组了。

●水平越高、训练重量越大的运动员，适应组将会越多！你可能要使用4-8个渐进重量才能过渡到正式组。注意控制好每一个适应组重量的增幅。每组的递增重量最好比较平均，即不要太大也不要太小，这样才能让你的身心恰到好处地进入状态。

●适应组不应该像热身组那样做很高的次数，每一组3-4次为佳。

正式组

采用真正能够刺激肌肉的重量，全身心地投入。一般来说每个动作进行4-5个正式组的训练。

●对于初学者，你可以组组力竭，在每一组训练中到做到无法完成标准动作为止，因为你使用的负重低，控制水平也不完善，组组力竭不会给身体带来过份的压力。

●水平高的训练者，组组力竭不一定合适，比较理想的方法是在正式组的最后1-2组增加到最大训练重量（6-8RM）做到力竭或者超越力竭。之前的几个正式组在接近力竭时即可停止。

●初学者阶段的训练容量很重要，你应该给自己安排每个动作4-5个正式组或者更多，以便花足够的时间掌握好训练动作。水平更高的训练者，有能力采用较少正式组将肌肉刺激到位，则允许降低训练容量。

如此一来，我们严格划分出了健身健美训练中的三种组类，我们的训练过程就会变得很明确，一切的一切都是为了能够在正式组里让身体和精神达到最佳状态。

回顾一下你以往的训练，有多少时间是浪费在那些定义模糊不清的组上？导致你的训练效果也同样地模糊涣散。

另外，绝不要在同一块肌肉上做重复热身，比如在深蹲过后还拿小重量做腿举的热身是没有意义的。你可以根据情况适当地在腿举正式组之前安排1-2组简短而不力竭的适应组，这样你在更换动作时即找到了肌肉的感觉，又不容易因突然不适应新动作而受伤。