紧张时刻控制自己情绪的4个方法

23年前，我的一个同事——暂且称他为戴尔——请求与我开展一次私人会议。戴尔做事认真，书生气十足，而且想法观点很强硬。他做事十分挑剔。他鲜少与同事交往，但是一旦对他人立下承诺，他必定一丝不苟地兑现。而且，他十分擅长其工作。

在我关上小会议室的门后，他直截了当地进入正题，“约瑟夫，我想要给你一些反馈。”

这完全出乎我的预料。但是鉴于在我们的文化中，我的职业对于直率坦白有要求，我陷入了某种意义上的困境。“请说，”我谨慎地回应道。

“约瑟夫，你太自大了，和你共事挺困难的。你首先想到的就是抨击我和其他人的批论。这使得我完全不可能做好一名编辑的工作。”就这样，他说完了。然后他平静地看着我。

我把本该需要一小时才能处理的情绪和想法压缩到几秒钟内消化完成。我感到耻辱、不满和愤怒的浪浪拍打。在我心里，我疯狂地清点盘算了戴尔的缺点——仿佛在收集整理一宗案子的证据，以反驳一位咄咄逼人的检察官。我短暂地幻想过要不要把他给炒了。我感到自己胸前一紧，呼吸很急促。自始至终，我尽最大努力装出一副镇静的模样，而实际上我心里乱遭了。我背地里的逻辑是，表露自己受到伤害会显现自己的脆弱。

我一辈子当中所做的绝大部分糟糕决定都是出于冲动。它们并非是错误逻辑或无用思绪所产生的失误。它们是本可以避免的错误，然而在那些时刻我不愿意或无法管控好这些烈性的负面情绪。同样地，在我担任领导的过程中，我取得的大部分重要进步都并非是因为我的专业能力，而是因为我的情绪能力。

我进入我这行业时已染上的、限制了我职业发展的习惯，是我无法处理好如焦虑、难堪和恐惧等情绪的直接结果。比如，我通常会拖延一些让我感到焦虑，和缺乏信心的任务。当我因批评难堪时，我的首先反应是自我辩解。而当我的观点同强势同事的不一致时，我会纠结着要不要表明自己的想法。

识别、承认和塑造自己情绪的能力是深化与所爱之人亲密关系、于职场增强影响力，以及增强我们把想法变为结果的能力的主要技能。我的成败比起任何其他事情都更能触动此技能。

但你能否增强情绪解剖的核心肌肉呢？如果你的冲动经常于生命中你所珍视的方面，推翻你的意图，那么是否有可能让此事情倒过来呢？

4种方式在我职业生涯中的重要时刻对我造成了极大影响，比如我面对“戴尔”的这一次。

承认情绪。情绪责任是情绪影响的前提。你不承认一种情绪你就无法改变它。当我被无法抵抗的感觉或冲动击中时，我最先做的事情就是认可其存在，接受此中的责任。我在心里告诉自己，“这仅和我自己有关，和别人无关。”情绪先被不言而喻的外部归因打包，然后再出现。因为外部事件总是先于我的情绪体验，所有这很容易让我假定是此事件引发了此情绪。但只要我一直相信此情绪是外部事情引发的，那我就注定成为我自身情绪的受害者。

比如，因戴尔的批评而起的愤怒，实际上和戴尔的批评没有任何关系。正如不满和愤怒一般，其言论本也可以引发好奇、惊讶或怜悯等情绪。然而事实是我经历了前者，而非后者，而这只和我自身有关，与戴尔无关。

为故事命名。下一步，你需要反省自己是如何联系最初的事件，然后创造了目前的情绪的。实际发生的事情，以及你告诉自己的故事，一同造成了你的情绪。其中一项帮助我从情绪中抽离，控制情绪的强大方法便是给我告诉自己的故事命名。这是一个受害者故事吗——强调我的美德，赦免我对于正在发生的事情的责任？这是一个恶棍的故事吗——夸大他人的错误，以及把正在发生的事情归咎于他人邪恶的动机？还是说这是一个无助的故事——说服我：任何健康的做法（比如，谦虚地倾听、诚实地发表意见）都是无意义的？给我的故事命名帮助我看清楚它们的真实面目——这是无数种方法中，唯一一种能够让我理解正在发生之事的方法。当我和戴尔一同坐下来时，我意识到我深深陷入了受害者和恶棍的故事中。我仅仅在思索其错误的原因，而非其正确的原因——而我还把其批评归咎于其个人的缺陷，而不是其正当的失意。

挑战此故事。一旦你辨识了故事，你能够询问自己一些让你脱离受害者、恶棍和无助故事的问题，从而夺回控制权。比如，我通过问自己“在此情境下，对于我的职责，我假装不了解什么呢？”，把自己从受害者转变为演员。我通过问“为什么一位明理的、理性的、正派的人会说这样的话？”，把戴尔从恶棍转变为正常人。我通过问“目前我该做什么才能离我想要的事情更进一步？”，把自己从无助变成能够有一番作为。

当我在与戴尔的交流中不断深思这些问题时，我发现我的不耐烦和自大的确是他说这些话的一大原因。当我问自己“我应该做什么。。。”时，我立刻感到自己从不满和愤怒中解脱出来。我感受到了平静的谦卑。然后，我开始问问题，而非自我辩解。

发现最初的故事。在过去的岁月中，我常疑惑为何我告诉自己的故事都如此可预测。在我对上百位领导开展的研究中，我发现大多数人也会在可预测的情况下告诉自己一些惯常的故事。被编入我们深层记忆的，都是那些当年我们认为已对自己安全和价值造成威胁的早期生活经历。

比方说，可能二年级时一位同学把你哄骗到操场一处没有监控的地方，欺负你，给你造成了创伤。父母可能更赞赏你的兄弟姐妹，而冷落你。从这些经历中，我们大脑中最原始的部分把特定情况视为威胁——无论是身体上的还是精神上的。然后从那时开始，当那些情况又发生时，你无法控制自己是否作出回应。当一位比你更有威势的同事提高嗓门时，你的大脑可能会把此同过去受欺负的经历相联系。或者，当戴尔职责你自大时，曾经你父母对你的批评则引发愤怒。在过去的岁月中，我已找到了更平静的心态，因为我已意识到我曾告诉自己的最初的故事——且懂得了挑战我自己的认知，即认为在那些时刻我的安全和价值受到威胁的想法。当我坐在戴尔对面，胸前绷紧时，我只不过在想“他的话伤不了我”和“谦卑是优势而非弱点”，而这立刻产生了使我平静的效果。在情绪激发时刻背诵特定的对白有助于削弱和当下无关的、由创伤引起的反应。

在此情节后，戴尔和我共同工作多年，颇有成效。我的失败与成功相当——但是有意地进行这些简单的锻炼，我的成功远比失败多。

Joseph Grenny曾4次荣获纽约时报畅销作家称号，是企业绩效方面的主讲人和顶尖社会科学家。其著作被翻译成28种语言，于36个国家有售，对财富500强中的300强造成重大影响。他是VitalSmarts的联合创始人，这是一家企业培训和领导力发展领域的创新企业。