科普：屈腿、直腿、美式和罗马尼亚硬拉四种硬拉姿势的区别

硬拉是力量体现和实用性非常强的一个动作，姿势是先俯身抓握大重量的杠铃，然后提起站直，就这么简单的一个过程，那么罗马尼亚硬拉（RDL），美式硬拉，屈腿硬拉（SLDL），直腿硬拉这些又是什么呢？如何训练以及区别在哪呢？小编与大家一起来学习下

硬拉说白了就是髋关节的屈伸，髋屈伸是你健身必须要学会的基本姿势，要学会如何在负重下稳定住你的脊柱和骨盆，如俯身划船、深蹲、硬拉、壶铃摆动、体前屈、T杠划船以及俯身哑铃侧平举等等。甚至是弯腰拾起地上的东西都需要适当地髋屈伸，

俯身可以通过踝关节、膝关节、髋关节和脊柱运动的无数种组合方式来完成，切记：有些人为了经济省力选择俯身方式，被动的依靠肌肉肌腱韧带筋膜的弹性和延展性来完成动作，在大重量的时候千万不可这么做，不然后果会很严重

你必须要学会在大重量的时候保证肌肉的活跃以及发力状态，也就是前面说的四种硬拉姿势了

罗马尼亚硬拉是一种锻炼“身体后链”的极好动作。那标准姿势是什么呢？首先，双腿站直，双手正握杠铃杆，先从地面拉起杠铃，如果有个深蹲架将插销设置在略低臀部的位置那更好，这样你就可以轻松的从插销上取下杠铃，向后退至硬拉起始位置。站距要比深蹲窄，平行跟臀部宽度差不多，动作开始时，杠铃应紧靠着大腿。杠杆下降时，髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——杠铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。注意：下背部绷紧可能会反弓一些，不过没关系，这样会极大地拉伸腘绳肌。切记不要过度，此外，在硬拉期间，不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

从深蹲架上取下杠铃

握距稍宽于臀部即可

窄站距，站距约与臀部同宽

腰椎保持中立，小腿保持垂直

一旦杠杠降至膝关节处便停止

美式硬拉；杠铃位于底部时，保持脊柱中立；杠铃位于顶部时，弯曲胸椎（上背部），同时骨盆后倾，罗马尼亚硬拉有一个缺点就是要是腘绳肌参加运动，臀部几乎不参与，美式硬拉与罗马尼亚硬拉比较相似，但是它在杠铃下降的时候，你要保持骨盆稍向前倾。在杠铃上升的时候，你要用臀大肌的收缩来让骨盆稍向后倾。再次强调，依靠臀大肌使骨盆向后倾，保持腰椎稳定。

杠铃至顶部，挤压臀大肌但避免腰椎翻转

屈腿硬拉是一种高臀位、针对训练腘绳肌的硬拉。对重量要求不高，握杠铃杆，将其移出杠铃架然后俯身保持腘绳肌紧张。弯曲膝盖，保持小腿垂直地面，髋关节向后移，尽可能保持腘绳肌绷紧。

从左至右：屈腿硬拉杠铃处于底部、杠铃处于顶部

直腿硬拉膝关节几乎是伸直的，膝盖不用弯曲。但是要保持脊柱中立，对腘绳肌的柔韧性要求挺高的，动作范围不大，可以让你不用很大重量就可以有效拉伸腘绳肌

在直腿硬拉降杠的过程中，杠杆稍远离身体

非常错的姿势：旧学院派训练者常用的直腿硬拉方式

那初学者应该怎么锻炼呢，来一起看看下面这几张图片

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总结：美式硬拉相比于罗马尼亚硬拉是好一点的，屈腿硬拉相比直腿硬拉是好一点的，但是要根据自身情况找出自己最合适的那个姿势。最后建议使用较轻一点的重量哦，不但可以保持良好的状态还可以锻炼肌肉，何乐而不为呢？