基础训练计划——肩部训练

今天谈一谈如何练习肩部肌肉。肩部肌肉包括两个部分，三角肌和斜方肌。

三角肌是一块很大的、由三个部分组成的、厚实的、三角形的肌肉。三角肌有三束相互独立的肌纤维，这些肌纤维叫做“头”：三角肌“前头”（三角肌前部）、三角肌“中头”（三角肌侧部）、三角肌“后头”（三角肌后部）。

斜方肌则是一块平的、三角形的肌肉。

发达的三角肌能让你的肩膀看起来更加宽阔，如果再加上一个紧致的腰部，这时候就会呈现出倒三角体形。介绍两种针对三角肌的基本动作——平举和推举。

在平举动作中，你需要抬起伸直的胳膊，划出一个较宽的弧线。为了更好地分离三角肌的三个头。你需要向正前方平举，向侧面平举，向后面平举。

在推举动作中，你的臂部开始是弯曲的，你需要首先将重量举到肩膀的高度，然后再将杠铃或者哑铃举过头顶。因为你在上举的过程中，同时也在伸直你的臂部，所以这个动作不仅包括了三角肌的运动，同样也包括了肱三头肌的运动。

对于斜方肌，最直接的方法就是哑铃耸肩了，还有很多动作虽然不是专门为斜方肌而设计的，但是像划船以及肩上推举都能作用于斜方肌。

在基础训练阶段对于肩部的训练，我推荐下面几个动作：

提铃上举：

动作要领：

（1）双腿蹲下，身体前倾，双手以手掌朝下的方式抓住杠铃。此时双手分开，与肩同宽。

（2）腿部用力，将杠铃竖直向上举到大概肩膀的高度，将肘部内收，作为支撑，并将杠铃保持在杠铃推举动作的初始位置。

（3）然后，靠你的双肩和双臂的力量，将杠铃举过头顶，然后再将其慢慢放回到肩膀的高度。接着，弯曲你的膝盖，将杠铃放回到地面上。

哑铃侧平举：

动作要领：

（1）每只手握住一个哑铃，身体向前微微倾斜。然后让两个哑铃在你的正面彼此靠近，但要让它们保持一点儿距离。每一次反复都从完全静止的状态开始，这样可以防止你甩动重量。

（2）将哑铃向上及向两侧举起，略微转动你的手腕（就像手持两个罐子倒水一样）。此时哑铃的后部应该略高于前部。

（3）将哑铃举到比你的双肩略高的位置，然后慢慢将它们放下。整个放下的过程中都要用力。（这个动作最常见的错误就是使哑铃前后晃动，然后将哑铃向上甩，而不是规范地借助三角肌的力量将它们举起。如果犯这种错误，那这个动作的锻炼效果就会大打折扣。）

大重量的直立划船：

动作要领：

（1）挑选一个较重的杠铃，手掌朝下将其握住，两手的距离大概为12英寸（30.48厘米）以上。杠铃悬垂在你身体前面，与身体保持一定距离。

（2）将杠铃垂直举起，举到你下颌下方。在此过程中允许晃动背部，用腿部甚至小腿来借力。另外，你要保持你的肘部向外，并且始终高于杠铃。接着，放低杠铃，回到起始位置。记住，在这个力量练习中，借力是十分重要的，这使大重量的直立划船不同于标准的直立划船，后者需要严格地完成。

借力推举：

动作要领：

（1）手掌向上，双手握住杠铃，此时双手的距离要比肩略宽，然后将杠铃挺举到肩膀的高度。

（2）稍微弯曲你的膝盖，然后利用腿部力量使杠铃开始移动，通过这样额外的助力将杠铃举过头顶。臂部伸直并保持动作，然后再慢慢将杠铃放回到肩膀的位置。

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